Importanța rutinei în sportul de performanță

Rutina din viata campionului

Este esential pentru sportivii de performanță (și nu numai) dezvoltarea unei rutine eficiente, atât la competiții, cât și la antrenamente. Pe scurt, este important ca sportivii să economisească timp și energie. Dacă un sportiv se pregătește la fel de fiecare dată pentru competiții, face încălzirea la fel, își pregătește bagajul în aceeași ordine de fiecare dată sau are aceeași rutină (de exemplu, înaintea executării unui serviciu, la tenis), aceste obiceiuri devin automate și nu necesită atenție („Fac, pentru că așa îmi vine.”) și astfel îi rămâne sportivului mai multă energie pentru situațiile, lucrurile mai complicate sau mai importante. Rolul rutinelor este de a ne calma și de a ne da siguranța.

Când eram sportiv de performanță îmi făceam bagajul în aceeași ordine de fiecare dată, așa eram sigură că nu uit nimic important acasă. Îmi făceam bagajul în câteva secunde și nu mai trebuia să mă ocup de asta pe mai departe. Dezvoltarea rutinelor, atât la antrenamente cât și la competiții, poate fi împărţită în trei părți: înainte, în timpul și după antrenament/competiție. Iată câteva idei pentru crearea unei rutine eficiente.

Cum construim rutina de antrenament

Cu o zi înainte de antrenament:

• Ca să îți ușurezi treaba de a doua zi, este bine să îți pregătești echipamentul, dacă se poate să îți faci bagajul în seara de dinaintea antrenamentului (vei avea un lucru mai puțin la care trebuie să fi atent în ziua următoare). Verifică dacă mai ai nevoie de ceva, trebuie să îți mai speli, repari, modelezi ceva la echipament.
• Gândește-te la antrenamentul din următoarea zi, ce te așteaptă. Va fi un antrenament de pregătire fizică, mai mult de tehnică sau va fi un antrenament mai ușor. În funcție de astea gândește-te la ce vei avea de făcut a doua zi la antrenament ca să ai o performanță bună.
• Setează-ți obiectivele pentru antrenamentul din următoarea zi. Pe ce vei pune accent mai mare, pe ce te vei concentra. Nu uita, obiectivele să fie setate concret, să fie măsurabile, provocatoare, dar realizabile, legate de timp și dacă este nevoie să poată fi modificate.
• Gândește-te dacă mai ai sarcini care se pot rezolva cu o seara înainte de antrenament, de exemplu temele pentru școală sau cumpărăturile.

Rutina dinaintea antrenamentului:

• În dimineața antrenamentului trezește-te în timp și încearcă să nu te duci la antrenament direct din pat. Include și micul dejun în rutina de dimineață.
• Hidratează-te înainte de antrenament.
• Acordă puțin timp înainte de antrenament ca să te gândești din nou la obiectivele setate și imaginează-ți cum le execuți corect.
• Înainte de antrenament apelează la activități care te binedispun, care îți fac plăcere. Însă este important de ținut cont, ca aceste activități să te pregătească pentru antrenamentul care urmează.
• Ascultarea muzicii te poate ajuta ca să te binedispui, să devii energic şi/sau concentrat (pregătește un playlist care conțin melodiile tale preferate care te ajută sa devii energic și/sau un playlist care te ajută să te liniștești; ascultă-l pe cel de care ai nevoie înainte de antrenament; tot timpul poți adăuga sau elimina melodii din lista aceasta, important este să fie pe placul tău).
• Poți formula și/sau nota câteva propoziții cheie, care te ghidează la antrenament ca să atingi obiectivele setate.

Rutina din timpul antrenamentului:

• Rutinele din timpul antrenamentului au scop de a-ți da energie, să te calmeze sau să te ajute să te concentrezi (depinde de situație și de ce ai tu nevoie în acel moment).
• Repetarea propozițiilor cheie, care să îți dirijeze atenția pe obiectivele setate (de exemplu „Atac pe drept!”)
• Să fii atent la „aici și acum”. Aici și acum, ce ai de făcut? (de multe ori sportivii sunt cu gândul în altă parte, la problemele sau evenimentele care nu au în acel moment legătură cu antrenamentul, cum ar fi o lucrare importantă sau o ceartă cu un prieten; de aceea este important să ne reamintim ce avem de făcut în acel moment).
• Respiri adânc când nu îți iese ceva, cand ai greșit. Poți să îți scuturi mâinile și picioarele ca să te relaxezi un pic, iar după aceea te concentrezi din nou la ce ai de făcut. În cazul în care greșești în repetate rânduri poate să te ajute dacă „părăsești” un pic situația (de exemplu te întorci pentru câteva secunde cu spatele la teren, faci câțiva pași spre perete etc), respiri adânc și reformulezi la ce trebuie să te focusezi (de exemplu „braț întins, capul sus”).

După antrenament

• De cele mai multe ori după antrenament mulți sportivi se grăbesc să plece cât mai repede de la sala, dar este important să nu neglijăm nici rutina de după antrenament.
• Verifică-ți obiectivele setate, ai reușit să le îndeplinești. Dacă da, de ce, dacă nu, ce ar mai fi de făcut? (cu cât te uiți mai repede peste obiectivele setate și atinse cu atât îți aduci aminte mai bine și de mai multe detalii; pentru asta ar putea să-ţi fie de mare ajutor un jurnal de antrenament, unde poți nota toate obiectivele și observațiile înainte și după antrenament).
• Gândește-te dacă a fost ceva la antrenament care te-a distras?
• Este ceva ce ai face la următorul antrenament diferit sau sunt elemente care ar trebui exersate mai mult?
• Ai primit feedback de la antrenor? Gândește-te la ce ţi-a zis și ţine cont de asta în următoarele antrenamente.
• Ascultă muzică.
• Rutinele de după antrenament au ca principal scop să te liniștească. Asigură-te că alegi activități după antrenament care te ajută să te liniștești și „adună” toate informațiile care te-ar putea ajuta la următoarele antrenamente.

Rutina de competiție

Cu o zi înaintea competiției

• La fel ca în cazul antrenamentelor, când ești la competiții pregătește-ți echipamentul cu o seara înainte și asigură-te că totul este în regulă.
• Fii atent la mâncare și pune-te la somn din timp. Chiar dacă nu reușești să adormi foarte repede (ceea ce se întâmplă des din cauza emoțiilor), nu apela la telefon sau la laptop, găsește alte modalități de a te relaxa (de exemplu îți relaxezi mușchii, te focusezi pe respirație).
• Gândește-te la ziua următoare. La ce oră trebuie să fii la sală, cum vei ajunge acolo, după ce ajungi la fața locului ce vei face, de exemplu, te duci direct în vestiar sau stai un pic de vorbă cu alți sportivi.

În ziua competiției

• Gândește-te ce ați discutat cu antrenorul și setează-ți obiectivele.
• Formulează câteva idei și comportamente, care crezi că te vor ajuta să te pregătești eficient și ca să poți atinge obiectivele (de exemplu să ai câteva idei ca să te încurajezi și câteva care te ghidează și te fac să fi încrezător).
• Vizualizează înainte de competiție. Asta o poți face și acasă/in deplasare, în drum spre locație sau după ce ai ajuns la locație.
• Experimentează cu cât timp înaintea competiției trebuie să ajungi la fața locului ca să ai timp să îți faci liniștit toate rutinele. Ai grijă să nu ajungi târziu, ca să ai timp să te pregătești liniștit, dar nici prea devreme, pentru că „timpul mort” la fața locului poate să fie frustrant si obositor.
• Ascultă muzica preferată.
• Explorează locația (mai ales când ai competiție în deplasare). Uită-te în jur, „fă cunoștință cu terenul”. Locația care ți se pare cunoscută îți creează mai puțină frustrare, nesiguranță.
• Fă-ți încălzirea temeinic.

În timpul competiției

• Rutinele din timpul competiției au scopul de a te relaxa și de a ajuta să te focusezi.
• Gândește-te la cum servești, cum execuți lovitura sau aruncarea liberă etc. de exemplu bați mingea odată, faci anumite mișcări cu mâna, îndoi genunchii înainte de executare, simulezi mișcarea etc. Toate astea depind de tine, important e să găsești rutina care ți se potrivește și te ajută să te focusezi, să fi încrezător și să rămâi calm.
• Poate fi de ajutor dacă ai și pentru pauzele în timpul jocului obiceiuri (de exemplu între seturi, în pauza dintre sferturi etc) care te ajută să rămâi pregătit mental și să nu îți pierzi concentrarea.
• Gândește-te la ce ai de făcut și cum trebuie să  îndeplinești acele sarcini. Formulează pe scurt în câteva (2- 3) propoziții ce ai de făcut (de exemplu „serviciu lung, minge rapidă, bloc pe drept”).
• Vorbește cu colegii de echipă, încurajează-i și amintiți-vă unul altuia ce aveți de făcut, la ce trebuie să fiți atenți, ce aveți de făcut.

După competiție

• Asigură-ţi timp pentru stretching, dacă ai posibilitatea și pentru masaj. Fă asta indiferent de rezultat. Asta este o necesitate, nu o recompensă.
• Consider că este foarte important „procesarea emoțiilor” de după competiție. Dacă ai avut performanță bună, ai câștigat alocă puțin timp să te bucuri de această reușită, să sărbătorești. Dacă nu ai reușit o performanță cum ţi-ai fi dorit sau rezultatul nu este pe placul tău este perfect normal să fi dezamăgit, supărat, trist. Din păcate sportivii nu au mult timp la dispoziție să își trăiască emoțiile, pentru că de multe ori in scurt timp, următoarea zi sau chiar peste câteva ore au următoarea confruntare.
• Gândește-te (și cel mai bine ar fi să le notezi) cum a fost competiția, ce ai făcut bine, ce nu ai reușit să faci bine și cum îți poți corecta greșelile. Uită-te la statistici, verifică dacă ai reușit să îți îndeplinești obiectivele (dacă da, de ce, dacă nu, ce ar trebui să schimbi), ce metode, tehnici ai folosit (de exemplu pentru menținerea concentrației), ce ai învățat. Este ceva ce ai dori să discuți cu antrenorul sau psihologul sportiv?

Rutinele sunt foarte importante în viața unui sportiv. Dar este important de precizat că rutinele trebuie să fie „personalizate” în funcție de sportul și personalitatea sportivului. Aceste rutine nu sunt fixe. Se pot modifica în funcție de nevoile fiecăruia. Este important să experimentezi ce ți se potrivește, ce funcționează la tine, ce te face să te simți mai bine, mai sigur, mai liniștit. În lista de sus sunt câteva idei de la care poți porni, modifica pe placul tău și pe nevoile tale.

Succes!

Psiholog sportiv Roseti-Karikas Emoke

Contact: 0747 869 683; karikasemoke@gmail.com