Alimentatia in functie de programul de antrenament

Astazi, mai mult ca oricand, sportivii devin profesionisti la varste din ce in ce mai fragede, autodepasindu-se in vederea atingerii unor performante tot mai inalte. Desi nutritia este unul dintre factorii cei mai importanti, in ceea ce priveste refacerea, alaturi de odihna, adesea aceste aspecte sunt neglijate si se acorda o importanta mult mai mare decat ar trebui suplimentelor alimentare, care in majoritatea cazurilor nu au studii in spate care sa le demonstreze eficacitatea. In sport, trebuie sa stim ce sa mancam inainte, in timpul efortului si dupa, pentru a putea obtine o crestere a performantei, cat mai mare, pe termen lung.

Scopul alimentatiei inainte de efort este acela de a asigura substratul energetic pentru antrenamentul care urmeaza pentru a intarzia aparitia oboselii.

1. Carbohidrati

Inainte de debutul efortului se recomanda consumul a 140-330 grame de carbohidrati la o masa, cu 3-5 ore inainte de efort. Aceasta cantitate de carbohidrati se regaseste intr-o farfurie mare de paste. Cu 30-60 minute inainte de antrenament se recomanda consumul unei cantitati limitate de carbohidrati (30-35 grame), preferabil din fructe/sucuri/smothie de fructe. In cazul in care antrenamentul este la o ora foarte matinala, consumul de carbohidrati cu 30-60 minute inainte de antrenament este mult ai important, fata de cazul in care antrenamentul are loc in timpul zilei. Daca masa bogata in carbohidrati a fost luata cu 3-5 ore inainte de efort, ingestia de carbohidrati cu 30-60 minute inainte de antrenament poate fi evitata.

2. Proteine

Inainte de antrenamentele al caror scop este cresterea fortei/a masei musculare (antrenamente care au loc de multe ori pe uscat) este importanta consumarea a unei cantitati moderate de proteine alaturi de 30-35 grame de carbohidrati cu o ora inainte de efort. Cantitatea de proteine necesare poate fi obtinuta dintr-un baton de cereale cu jumatate de cana de lapte, spre exemplu.

3. Lipide

Cantitatea de lipide consumata inainte de antrenament nu influenteaza performanta sportiva. De cele mai multe ori, trebuie sa tinem cont ca alimentele bogate in lipide stau mai mult timp in stomac, motiv pentru care se recomanda evitarea consumului acestora inainte de antrenament.

In timpul efortului

Scopul consumului de alimente in timpul efortului este acela de a mentine un nivel optim al glicemiei. De asemenea, in cazul antrenamentelor scurte, de intensitate crescuta, consumul de calorii in timpul efortului nu este necesar. In cazul antrenamentelor de lunga durata, este important sa refacem rezervele energetice in timp ce ele se consuma.

1. Carbohidrati

In timpul antrenamentelor cu o durata de peste 45 minute, se recomanda consumul a 70 carbohidrati in fiecare ora pentru a evita hipoglicemia si pentru a putea sustine mai bine efortul. Astfel, intr-o ora ar trebui consumate urmatoarele alimente:

• 1 litru de bautura sportiva, ce poate fi cumparata sau preparata acasa
• 3 banane de marime medie sau aproximativ 3 geluri energizante.

2.Proteine & Lipide

Consumul de proteine si lipide in timpul efortului nu are un rol important.

Dupa efort

Scopul principal al nutritiei post efort este acela de a grabi refacerea si de a reface rezervele energetice pentru urmatorul antrenament.

1. Carbohidrati

Consumul de carbohidrati trebuie sa inceapa in primele 30-45 minute dupa efort, intrucat absorbtia lor este mult crescuta in aceasta perioada. De asemenea, adaugarea unei cantitati mici de proteine, langa carbohidrati va duce la o refacere mai rapida a rezervelor energetice. Astfel, se recomanda consumul a 30-40 carbohidrati impreuna cu 10-15 grame de proteine. Acestea se pot absorbi din un baton cu cereale alaturi de 250 grame de iaurt sau din consumul a unei cantitati de 300-500ml lapte indulcit cu miere de albine sau consumund 250 ml de suc de fructe cu 30-40 grame de nuci/seminte, un sandwich cu carne de pui sau dintr-un baton proteic. Apoi, in urmatoarele 1,5 – 2 ore dupa antrenament se recomanda consumul unei mese bogate in carbohidrati.

2. Proteine

Consumul de proteine trebuie sa fie atat in primele 30 minute dupa efort, constand in 10-15 grame, asa cum am explicat mai sus, iar in primele 1-3 ore dupa efort trebuie consumata iarasi o masa care sa contina proteine. La inotatori, cantitatea de proteine pe zi trebuie sa fie in intervalul 1,2-1,8 grame de proteine/kgc/zi. Astfel, un sportiv de 80 kg trebuie sa consume intre 96 si 144 grame de proteine/zi, cantitate care se atinge foarte usor din alimentatie. Un exces venit din suplimente alimentare, nu doar ca nu foloseste ci chiar dauneaza datorita efortului organismului de a elimina cantitatea de proteine in exces.

3. Lipide

Daca in cazul proteinelor si al carbohidratilor trebuie sa fim foarte atenti la momentul ingerarii lor si la cantitatea lor, in ceea ce priveste lipidele, trebuie sa avem grija doar la calitatea lor. Astfel, consumul de lipide poli si mono-nesaturate este recomandat, pe cand consumul de lipide saturate este contraindicat. Cantitatea este importanta doar in cazul in care dorim sa mentinem greutatea sub control.

In numeroase studii stiintifice, consumul optin de nutrienti din alimentatie a avut un rol mult mai important decat suplimentele alimentare pentru performanta sportiva. Din acest motiv, consideram ca o cunoastere adecvata a informatiilor esentiale despre nutritie este necesara pentru un sportiv de performanta, precum si implicarea unui nutritionist sportiv, alaturi de preparator fizic, psiholog sportiv si antrenor pentru obtinerea unor performante, pe termen lung.

Dr. Mircea Purcaru