Sportul si zona de confort a mintii
13 aprilie 2019
Rolul carbohidratilor in randametul sportivului de performanta
19 aprilie 2019
Ce rol are hidratarea in timpul exercitiului fizic
La fel ca si alimentatia si odihna, hidratarea are un rol esential in obtinerea performantelor sportive. Apa are rolul de a mentine elasticitatea musculara la un nivel optim pentru a preveni accidentarile dar, mai ales, pentru a regla temperatura corporala. De asemenea, tot apa este un component major al sangelui, sange care are rolul de a transporta substantele nutritive la muschi in timpul efortului. De unde stii daca esti suficient de hidratat? Este foarte simplu. Trebuie doar sa verifici culoarea urinei. Daca aceasta are o culoare galben-deschis spre incolora, atunci esti cu siguranta bine hidratat. Daca culoarea urinei este un galben-inchis, atunci, cu siguranta, esti deshidratat. De asemenea, mai sunt si alte indicii care ne indica daca suntem deshidratati. Simptome precum ameteala, senzatie de voma sau chiar episoade de varsaturi, gura uscata, crampele musculare, poti indica o deshidratare. Pentru o hidratare eficienta, la fel ca si in cazul nutritiei, trebuie sa tinem cont de cate lichide trebuie sa bem inainte, in timpul efortului si dupa. Se pot consuma fie apa, fie bauturi pentru sportivi cumparate sau preparate acasa.
Cum ne hidratam corect inainte de efort
O hidratare optima, pentru a pregati un antrenament, consta in aproximativ 600 ml lichide si trebuie sa inceapa astfel:
- Cu 2-3 ore inainte de antrenament se vor consuma 300 ml lichide
- Cu o ora inainte de antrenament se vor consuma 200 ml lichide
- Cu 15 minute inainte de antrenament 100 ml lichide
Cum ne hidratam in timpul efortului
In timpul efortului este foarte important consumul de lichide. Acesta trebuie sa fie de minim 400ml/ora. Practic la fiecare 10-20 minute trebuie consumate cateva guri de apa. In cazul antrenamentelor de o ora se recomanda consumul de apa simpla, la eforturi de peste o ora se recomanda consumul de bauturi pentru sportivi.
Cum ne hidratam dupa antrenament
Hidratarea de dupa antrenament are rolul de a reface deshidratarea aparuta pe timpul antrenamentului. Se recomanda a minim 500 ml de lichide in primele 2 ore de dupa antrenament. Astfel, la un sportiv care face un antrenament de 2 ore zilnic, trebuie sa consume minim 2 litri de apa incepand cu 2 ore inainte de antrenament pana la 2 ore dupa antrenament, la aceasta cantitate adaugandu-se si restul de lichide care vor fi cosnumate in cealalta parte a zilei.
Dr. Mircea Purcaru
